Controle do cortisol

MATÉRIA

Controle do cortisol

Se ultimamente você tem se sentido dolorido, cansado, irritado, também tem notado que seus ganhos estão parados...Estes podem ser sinais que indicam que seu nível de cortisol esta fora do controle.

Aprenda a controlar esse hormônio catabólico para aumentar sua massa muscular.

Cortisol é um hormônio relacionado com estresse e que é antítese do testosterona: sabemos que testosterona promove o desenvolvimento muscular, o excesso de cortisol acaba com ele alem de decompor o tecido muscular e evitar que o organismo armazene os carboidratos em forma de glicogênio.

Quando os níveis de testosterona caem (devido ao aumento do cortisol) não só se torna mais difícil para desenvolver músculo e  se recuperar pós treino, mas ocorre um aumento da concentração de estrógeno (hormônio feminino) que esta amplamente relacionado com a retenção de água além de torna mais difícil a perda de gordura.

Os níveis de cortisol pode se elevar por diferentes motivos, o próprio treinamento intenso é um deles. Se você se identificou com alguns sintomas anteriores utilize as seguintes dicas para controlar seu cortisol.

1- Siga uma nutrição correta depois do treinamento

Como aviamos mencionado os níveis de cortisol se elevam com o treino (é uma reação natural) uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba é ser disciplinado com a nutrição que segue pós treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo após o treino, adiantara o inicio de processo de recuperação evitando assim que o cortisol alcance picos elevados.

Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A dextrose é mais indicada, mas pode também ingerir outros carboidratos como  arroz trigo ou aveia em flocos.
 Deve se também ingerir  aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes do exercício, pois ajudam a manter os níveis de testosterona altos e podem ser utilizados também para proporcionar energia muscular. A leucina é o único aminoacido que provoca pico do nível de insulina facilitando a digestão dos carboidratos. Elevar a insulina, ajuda a suprimir o cortisol. A proteína proporcionada as células musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposição muscular), que esta diretamente relacionado com o nível de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposição da proteína.

2- Controle dos treinos

O volume do treino pode ter o impacto direto sobre os níveis do cortisol. Se treinar em excesso, fará com que o metabolismo ultrapasse o ponto em que pode haver melhores ganhos. Siga estas normas para aproveitar o Maximo dos seus treinamentos.

“Limite o treino a 5 seções semanais. Aumentando esta freqüência impedimos que o corpo se recupere por completo.”

“Mantenha as seções de treino por aproximadamente 1 hora. Quando as series são demasiadas e repetitivas pode-se estar degradando o tecido muscular, limitar a duração do treino ajuda a evitá-lo.”

“Faça exercícios multiarticulares no treino que são os que envolvem uma gama de músculos maiores como por exemplo os quadríceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormônio do crescimento GH e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol. Como também um exercício multi articular completo como o desenvolvimento com halteres que trabalha as 3 partes do deltóide.”

3- Seja prudente com os aeróbicos

Se o exercício cardio vascular (aeróbico) consumisse somente gordura corporal então você pode subir em uma bicicleta e pedalar para que entre no livro dos recordes como o homem mais definido do mundo. O problema é que o exercício cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o músculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o músculo no lugar de ajudar a recompor ai surge à pergunta, quanto de aeróbico devo fazer?

Até cinco sessões semanais, melhor quatro se esta de dieta pesada. Trinta minutos por sessão é suficiente.

4- Faça seis refeições diárias

Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais freqüentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que um nível de refeições menos freqüentes.

Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais músculos, melhor recuperação e mais energia. Trate de fazer refeições diárias durante todas as fazes de seu programa de treinamento.

5-Tome vitamina C

Essa vitamina hidrossolúvel amortece os efeitos negativos dos radicais livres, que são compostos que se liberam durante o treino intenso. Os radicais livres atacam todos os tecidos incluindo os músculos debilitando-os e aumentando sua inflamação e decomposição quando isso ocorre os níveis de cortisol disparam. Proporcionando antioxidantes como a vitamina C, ajuda a controlar o cortisol. Um estudo mostra que uma dose diária de uma grama depois do treinamento, quando é mais provável que existam muitos radicais livres, ajuda manter o cortisol baixo.

6- Tome um suplemento de vitamina E

Alem de abordar muitos benefícios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E também é útil para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposição muscular permitindo uma recuperação mais rápida do músculo.

7- Trifosfatidiucerna (TFS)

Este composto é um fosfolipídio, uma espécie de gordura que se obtém das sementes de soja. Tem-se demonstrado que o TFS também controla os níveis de cortisol, quando administrados 800 ml imediatamente depois do treino freando a quantidade total de cortisol liberada pelo corpo em teoria poderia se treinar como louco e recuperar-se rapidamente quando tomasse esse suplemento seguido do treino outro beneficio é que quando o cortisol esta baixo é mais fácil que o carboidrato chegue ao músculo. Quando o cortisol esta auto os músculos tem uma diminuição da sua capacidade de absorver os carboidratos armazenando em forma de glicogênio muscular (que não usado vira gordura).

8- Coma alho (ou óleo de alho em suplementos)

Um recente estudo da Flex magazine mostrou que o alho aliado a uma dieta rica em cazeina alterava o estado emocional do corpo produzindo níveis menores de hormônios como cortisol. Outros estudos mostraram que o alho ajudam a elevar o testosterona. EM GERAL QUANTO MAIS AUTOS ESTIVEREM OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA, MAIS BAIXOS SERÃO O DE CORTISOL.

9- Tome Glutamina

Muitos estudos dão um papel preponderante para glutamina no desenvolvimento muscular.  A glutamina transporta água para dentro dos músculos e músculos hidratados são melhores para manter seu estado anabólico.

A glutamina ajuda a suprimir a quantidade de cortisol que circula pelo sangue, aumentando também os níveis de GH. Sugestão: 5 a  g antes do treino e 5g depois.

10- Adicione arginina aos seus suplementos

Ela se qualifica como indutor de oxido nítrico, assim sendo efetiva para liberação de GH.

Quando se aumenta o GH os níveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono não é suficiente para provocar um aumento em conseqüência isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.