Daniel Amaral
Personal Trainer
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Prof. Daniel Amaral (CREF/SP - 034252/G)
Formação Academica:
Graduado em Educação Física, pela unaerp, Ribeirao Preto - SP- 2001
Formação Academica:
Graduado em Educação Física, pela unaerp, Ribeirao Preto - SP- 2001
Experiência Profissional:
Instrutor de Musculação e Personal trainer de academias em Ribeirão preto a 8 anos
Instrutor de Musculação e Personal trainer de academias em Ribeirão preto a 8 anos
Cursos Extra curriculares:
· Musculação, Nutrição e Recursos Ergogênicos para Estética e Saúde
· Treinamento Funcional da Musculação na terceira idade
· Musculação na 3ª Idade
· Musculação Aplicada ao Desporto
· Musculação e Elaboração de Programas
· Musculação e Prevenção de lesões
· Musculação Hipertrofia Aplicada ao Fisiculturismo Body Building
· Musculação aplicada ao público feminino
· Musculação, e correções de desvios Posturais da Coluna Vertebral
· Ecoesportes
· Musculação na 3ª Idade
· Musculação Aplicada ao Desporto
· Musculação e Elaboração de Programas
· Musculação e Prevenção de lesões
· Musculação Hipertrofia Aplicada ao Fisiculturismo Body Building
· Musculação aplicada ao público feminino
· Musculação, e correções de desvios Posturais da Coluna Vertebral
· Ecoesportes
· Salva-vidas e primeiros socorros
· Recreação e Lazer
Contato:
email/msn: dboyrp@hotmail.com
Tel. Cel.
(16) 8127-7111
Ribeirão Preto/SP
ASSESSORIA ONLINE
OTIMIZE SEU PROGRAMA DE TREINO COM A OBTENÇÃO DE RESULTADOS SÓLIDOS E COM SEGURANÇA NO MAIS CURTO INTERVALO DE TEMPO.
A assessoria inclui os aspectos relacionados ao treinamento, prescrição de dieta, suplementação alimentar e demais fatores intervenientes;
email/msn: dboyrp@hotmail.com
Tel. Cel.
(16) 8127-7111
Ribeirão Preto/SP
A atividade física é uma das recomendações mais preconizadas por médicos aos seus pacientes. Já está bem claro os benefícios que traz a nossa saúde. Mas existem, em contrapartida, fatores que dificultam pô-la em prática.
Há muitas pessoas que não se sentem à vontade em freqüentar uma academia e preferem a privacidade. Existem aquelas já conscientes do valor do bem estar físico e desejam exercitar-se, mas não têm tempo nem estímulo; há aqueles que necessitam de mais segurança na rotina de exercícios e, ainda os que buscam resultados estéticos tão almejados, porém nunca atingidos em atividades físicas padronizadas. É muito importante saber quando as pessoas precisam de um trabalho específico, principalmente o que envolve reabilitação que inspire cuidados.
Existe um fator relevante que distingue e diferencia as pessoas uma das outras. Nunca se detectou dois seres humanos exatamente iguais em relação às suas características genéticas e fisiológicas. Os hábitos alimentares, tipo de trabalho, estilo de vida, comportamento e preferências variam muito entre as pessoas. Podemos concluir, então, que um grupo de duas ou mais pessoas, não deveria executar exercícios físicos de um mesmo programa sem que haja uma adequação no ritmo e intensidade para cada um.
Considerando todas essas constatações, tornou-se inevitável o surgimento do que chamamos de Treinamento Personalizado, mais conhecido na versão inglesa como "Personal Training", sendo um programa de exercícios físicos personalizados e elaborado de acordo com os objetivos e necessidades individuais, com privacidade e acompanhado de um profissional habilitado.
Os resultados de um Personal Training são mais rapidamente atingidos quando hábitos de vida e alimentares são conjugados para o mesmo fim. Tem de haver consciência de que o profissional Personal Trainer não pode fazer milagres. Pode sim, oferecer toda a orientação necessária para melhorar a qualidade de vida de uma pessoa, além de minimizar descontentamentos estéticos possíveis. Existe também um princípio básico para todo treinamento: a continuidade do programa de exercícios, condição vital para se obter resultados, porque só há progresso sem interrupção da atividade física proposta.
Falando, agora, em treinamento de atletas - performance - podemos dizer que o treinamento personalizado há muito era utilizado. Esse tipo de treinamento contém objetivos de acordo com a modalidade esportiva, com as fases pré e pós competição, tendo à frente a avaliação do atleta em conjunto e individualmente.
Enfim, o Personal trainer, tanto para atletas como para quem contratá-lo, é assunto sério. Por isso, é assunto para quem é experiente e capaz de avaliar todas as variáveis físico-psico-sociais que devem ser consideradas na elaboração de um plano de atividades físicas personalizado.
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O que comer após a Musculação?
Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapidamente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteínas para uma adequada recuperação.
O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária deverá ser rica nestes alimentos.
Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a
melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.
Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.
A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes
retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.
São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir
como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.
Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.
Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das
frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo
perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras). Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos.
BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!
Definição rápida
A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensidade, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP.
O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela
desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.
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Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapidamente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteínas para uma adequada recuperação.
O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária deverá ser rica nestes alimentos.
Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a
melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.
Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.
A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes
retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.
São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir
como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.
Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.
Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das
frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo
perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras). Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente em futuros artigos.
BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!
Definição rápida
A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensidade, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfocreatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP.
O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela
desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo músculo.
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