Se seu objetivo é aumentar a força e volume muscular, nós vemos lhe ajudar indicando quais suplementos podem ajudá-lo a ficar tão grande e forte quanto possível!
1. Creatina monohidratada
A suplementação de creatina funciona através do
aumento da disponibilidade de creatina e fosfocreatina dentro do músculo,
ajudando a manter a energia durante Exercícios de alta intensidade, como musculação.
Além disso, a alta disponibilidade de fosfocreatina pode ajudar a acelerar a
recuperação muscular.
A
suplementação de creatina em longo prazo mostrou em estudos que pode ocasionar um
aumento de força e desempenho de 5 a15% .
Dose
recomendada: Alguns
fisiologistas recomendam a maneira mais rápida de aumentar as reservas de
creatina seguindo o método de saturação de 20 gramas por dia, durante 5-7 dias, seguidos pela dose de manutenção
padrão de 5 gramas por dia.
No entanto, uma dose mais baixa de 5 gramas por 28 dias também aumentará as reservas de creatina sem causar o ganho de peso de 1 a 2kgs visto nos estudos científicos com o protocolo de saturação
No entanto, uma dose mais baixa de 5 gramas por 28 dias também aumentará as reservas de creatina sem causar o ganho de peso de 1 a 2kgs visto nos estudos científicos com o protocolo de saturação
2. Cafeína
Cafeína é
o estimulante mais usado no mundo, e por boas razões. Tem repetidamente
mostrado ser uma ajuda ergogênica eficaz tanto no exercício de resistência como
na atividade de alta intensidade diminuindo a fadiga e causando uma menor percepção de esforço, o que
pode ser benéfico durante um treino de
alta intensidade.
Dose
recomendada: a 100-420
miligramas de 30-60 minutos antes do treino.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada
Se você é
um atleta de força ou fisiculturista, não podemos pensar em uma única razão
para não Tomar BCAAs
antes e após o seu treino. Ingerir
BCAAs ajuda a acelerar o
processos de recuperação e reparação após um treino difícil.
Um estudo
de 2010 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Exercício descobriu
que os participantes que ingeriram BCAAs em 100 mg por KG de peso corporal, Tiveram significativamente menos dor muscular após um alto- Volume de treino de Agachamento. [1]
Parece que
os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo proteico
promovendo a síntese proteica e suprimindo a degradação proteica, o que melhora a recuperação dos músculos
danificados durante o treinamento de força.
Dose
recomendada: 6-10
gramas antes ou após os exercícios.
4. Precursores de Oxido Nitrico
Alimentos
ricos em nitrato como beterrabas, rabanetes, e romãs são uma ótima maneira de
aumentar a produção de óxido nítrico (NO) . Embora existam muito poucas
pesquisas que examinem os efeitos do suco de raiz de beterraba e extrato de
romã no treinamento de resistência, esses ingredientes já demonstraram que
aumentam o fluxo sanguíneo dentro do músculo esquelético e reduzem a dor e
fadiga, o que automaticamente causa melhorias na força e no desempenho. [2]
Vários
estudos usaram tanto suco de raiz de beterraba ou extrato de romã em pós na
forma de suplementos e foi observado melhorias na força, hipertrofia
e desempenho [3,4]
Dose
recomendada: a 500
miligramas do extrato seco (pó) 30-60
minutos antes do treino.
5. Proteína de soro de leite
De Digestão
Rápida as proteínas do leite são ideais, pois elas melhoram a
capacidade dos seus músculos se regenerar
após o exercício extenuante. Na verdade,
o consumo de proteína de soro de leite tem sido encontrado para estimular a
síntese de proteínas musculares em maior grau do que outras proteínas como
caseína e soja trigo. [5,6]
Um artigo
de revisão recente publicado no American
Journal of Clinical Nutrition destacou os benefícios da suplementação da proteína
em pó e mostrou que a durante o treinamento prolongado (maior do que 6 semanas)
quem a usou teve aumentos significativamente maiores na massa muscular e na
força quando comparados com o grupo sem intervenção proteica pós treino [7]
A
combinação de whey com caseína (de digestão lenta) mantém o corpo em um
ambiente altamente anabólico por um período prolongado de tempo, ajudando a
manter as taxas de síntese protéica para cima, minimizando qualquer quebra
muscular.
os
carboidratos combinados com proteína imediatamente após o treino e uma hora
após o treino aumentam os níveis de insulina e as taxas de ressíntese de
glicogênio [8].
Dose
recomendada: 20-30
gramas de soro de leite (ou soro de leite c/ caseína) com um carboidrato de alto
índice glicêmico pós-treino
6. Glutamina
A Glutamina funciona removendo o excesso de amônia, que
pode acumular durante o exercício intenso, ajudando a regular a acidez do seu
corpo – (equilíbrio de base). Indivíduos que estão envolvidos em treinamento de
resistência pesada, (protocolo treino de força = Dia Sim- Dia Não) , ou estão
em um déficit calórico podem se beneficiar do apoio extra de suplementação de
glutamina.
Dose
recomendada: de 10-20
gramas por dia, consumindo 5 gramas de pós-treino
7. Óleos de peixe
Os óleos de peixe A são uma excelente fonte de
ácidos graxos ômega-3, que oferecem uma infinidade de benefícios para o corpo. Para
os atletas de força e fisiculturistas, mais preocupados com suas propriedades
anti-inflamatórias e antioxidantes.
O treino de força intenso causa lesões microscópicas em suas fibras musculares, e subsequente micro- inflamações. Enquanto alguma inflamação é desejável, muita dela pode atrasar o processo de recuperação pós-exercício.
O treino de força intenso causa lesões microscópicas em suas fibras musculares, e subsequente micro- inflamações. Enquanto alguma inflamação é desejável, muita dela pode atrasar o processo de recuperação pós-exercício.
Pesquisas
mostram que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a dor muscular pós-exercício e
aceleram o processo de recuperação, preparando você para sua próxima rotina de
treino com os pesos. [9,10]
Como um benefício adicional, quando combinado com BCAAs e carboidratos , O ômega-3 pode aumentar as taxas de síntese proteica, levando a maiores ganhos de massa muscular. [11,12]
Como um benefício adicional, quando combinado com BCAAs e carboidratos , O ômega-3 pode aumentar as taxas de síntese proteica, levando a maiores ganhos de massa muscular. [11,12]
Dose
recomendada: a 1 a 2
gramas por dia, de preferência com uma refeição
Ref,
[1] Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., & Mawatari, K. (2010). Suplementação de cadeia ramificada de aminoácidos antes do exercício de agachamento e-dor muscular tardia. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.
[2] Trombold, JR, Reinfeld, AS, Casler, JR, & Coyle, EF (2011). O efeito da suplementação com suco de romã na força e dor após a excêntrica exercise. The Journal of Strength & Condicionado Research, 25 (7), 1782-1788.
[3] Lowery, RP, Joy, JM, Dudeck, JE, de Souza, EO,
McCleary, SA, Wells, S., & Wilson, JM (2013). Efeitos de 8 semanas de
suplementação pré treino Xpand® 2X na hipertrofia do músculo esquelético,
massa magra e força na resistência treinados males. Jornal da Sociedade
Internacional de Nutrição Esportiva, 10 (1), de 44 anos.
[4] Kraemer, WJ, Hatfield,
DL, Spiering, BA, Vingren, JL, Fragala, MS, Ho, JY, ... &
Maresh, CM (2007). Efeitos de um suplemento multi-nutriente no desempenho de
exercícios e as respostas hormonais ao exercício de resistência. European
Journal of Applied Physiology, 101 (5), 637-646.
[5] Cribb, PJ, Williams, AD,
Carey, MF, & Hayes, A. (2006). O efeito do soro isolado e treinamento de
resistência de força, composição corporal e plasma glutamine. Internacional
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (5), 494.
[6] Volek, JS, Volk, BM, Gómez,
AL, Kunces, LJ, Kupchak, BR, Freidenreich, DJ, ... & Kraemer, WJ (2013). Suplementação
de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência aumenta
corporal magra mass. Journal of the American College of Nutrition, 32
(2), 122-135.
[7] Cermak, NM, de Groot, LC, Saris, WH, & van Loon, LJ
(2012). Suplementação
de proteína aumenta a resposta adaptativa do músculo esquelético para o
treinamento físico do tipo de resistência: a meta-analysis. The American Journal of
Clinical Nutrition, 96 (6), 1454-1464.
[8] Influence
of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after
resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84 (3), 890-896.
[9] Jouris, KB, McDaniel, JL, & Weiss, EP (2011). O efeito
da suplementação de ácido graxo ômega-3 sobre a resposta inflamatória a força
excêntrica exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3),
432.
[10] Tartibian, B., Maleki, BH, &
Abbasi, A. (2009). Os efeitos da ingestão de ácidos graxos ômega-3
sobre a dor percebida e sintomas externos de dor muscular de início retardado
em destreinado men. Journal Clinical of Sport Medicine, 19 (2),
115-119.
[11] Omega-3 fatty acids and changes in
LBM: alone or in synergy for better muscle health? Canadian Journal of
Physiology and Pharmacology, 91 (6), 459-468.
[12] Smith,
GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ, &
Mittendorfer, B. (2011)
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